21 заметка с тегом

челлендж

Книги по саморазвитию: берегите здоровье

Проверяю советы из книги по саморазвитию «Ни о чем не жалей». Результаты, проверенных ранее, можно посмотреть тут.

Если много работаете, берете сверхурочные задачи, не ходите в отпуск, то помните 2 вещи:

  1. Заработать и приумножить деньги можно всегда. Если есть здоровье.
  2. Восстановить здоровье, иногда даже имея миллионы, невозможно.

Простые мысли, о которых просто забыть. Забываем потому что говорим думаем:

  • вот настанет такой-то день и займусь спортом
  • заработаю на квартиру, там и подумаю о здоровье

Мы — то, что мы едим. Поэтому, уже не в первый раз, принимаюсь за контроль своего питания. В этом поможет приложение FatSecret. Это пищевой дневник. Заносите в него то, что съели, приложение посчитает потребление калорий, микроэлементов. Можно делится своими записями, прогрессом похудения или набором массы с людьми, использующими это приложение. Народ там добрый, подбадривает, ставит лайки, пишет комменты, дает советы. Возможно это для кого-то станет мотивацией.

Ссылка на мой профайл. Присоединяйтесь. Приложение доступно на iOS и Android.

8 октября   здоровье   Не жалей ни о чем   саморазвитие   челлендж

Как ставить цели, планировать месяц, неделю и день

Считаю, что действия без цели это безделье. Движение к цели, без плана, пустая трата времени.
Это как выехать на машине в путешествие не подумав куда ехать, что взять, какие трудности могут возникнуть, что потребуется для комфортного и безопасного движения.

Чтобы точно знать куда двигаюсь по жизни составляю список целей. Для того чтобы ориентироваться создаю план для каждой цели. Видя что работы много можно поддаться обманчивому чувству, что время есть и можно расслабиться. Возможно наоборот, испугаться что цель недостижима и не решиться на движение. Чтобы избежать этого составляю чек-лист на месяц, неделю и день.

Постановка целей

Составляю список целей по методике Брайана Трейси. Ранее составил конспект из интервью Брайна Трейси на тему постановки целей.
Если кратко, то составляю список из 10 целей. Каждая цель заканчивается датой, когда она должна быть достигнута.
Например,

  1. Сбросить 10 кг до 15 октября 2018​
  2. Вылечить поясницу к концу 2018 года
  3. Начать говорить на английском с 1 января 2019 года

и т. д.

Формирую список преград, которые мешают достичь поставленных целей.
Например, «разговорный английский — барьеры»:

  1. Слабое владение грамматикой
  2. Мало читаю, слушаю и пишу
  3. Нет системности в изучении

Составляю список навыков, который потребуются для достижения цели:

  1. Планирование времени на обучение
  2. Поиск ресурсов для практики
  3. Мотивация к изучению языка

Создаю план достижения цели. Пишу максимум 3 плана для 3 целей из 10. Следующий план пишу после выполнения одного из 3.
Пример плана:

  1. Изучить все уроки из красного Мёрфи
  2. Ежедневно заниматься Linguoleo
  3. Общаться в ватсапе в группе изучающих английский
  4. Общаться в hello pal
  5. Получить сертификат

В свободное время, например в метро​, перечитываю и редактирую списки.

Планирование месяца, недели и дня

В конце каждой недели пишу список дел на следующую. Каждое дело имеет приоритет от 1 до 3 и время напоминания.
Каждый вечер формирую список дел на завтра, приоритеты и время расставляю также. Еще переношу дела из списка на неделю в список на сегодня.
На месяц дела заношу, но редко и только те, что очень важны. Не вношу потому что могу дать слабину, забыть и не выполнить.
Еще у меня есть список «на каждый день». В нем дела, которые выполняю каждую неделю, день. Задаю для каждого пункта периодичность напоминания
Например:

  1. Утренняя физкультура для спины [Напоминание каждый день в 07:30]
  2. Заполнить дневник питания [Напоминание каждый день в 13:30]
  3. Взвеситься [Напоминание каждую неделю в субботу в 09:00]

Так выглядят мои списки целей, планов и дел.

Если что не сделал, то напоминание мозолит глаза вот так:

Меня это мотивирует выполнять дела во время или хотя бы после.

9 сентября   саморазвитие   советы   челлендж

Постановка целей от Брайана Трейси

Брайан Трейси помогает ежегодно 300 000 человек в саморазвитии личности и продвижении бизнеса. Крупные компании со всего мира пользуются программами стратегического планирования Брайана Трейси.

Прослушал интервью Брайна Трейси о постановке целей, составил конспект:

  1. Запишите 10 целей с указанием даты, когда цель будет достигнута. Пишите так, будто точно знаете, когда цель будет достигнута и нет никаких преград в их достижении.
  2. Перечитывайте цели и корректируйте. По возможности каждый день. Это будет дорожной картой к цели.
  3. Составьте список преград, мешающих достичь цели. Для каждой цели отдельный список. Открывает глаза на то, что многие проблемы, казавшиеся неразрешимыми, решаемы.
  4. Определите навыки и знания, требуемые для достижения цели. Для каждой цели отдельный список. Каждый день изучайте информацию, необходимую для достижения целей.
  5. Составьте план. Сначала запишите все шаги, что нужно выполнить для достижения цели. После разбивайте каждый пункт до элементарных действий. Выполнение простых действий придает уверенности и сил на трудные моменты плана.
  6. Определите людей, нужные для достижения целей. Попросите о помощи, но прежде чем попросить, расскажите какая для них от этого выгода.
  7. Каждый день делайте что-либо из своего плана.
  8. Будьте настойчивы.

Полное интервью:

2018   саморазвитие   советы   челлендж

Бегал 7 дней по утрам, результат

Попробовал бегать в 7 утра 7 дней. Из этого получилось:

  1. Скинул 0.5 кг
  2. Пробежал 10 км.
  3. В течение рабочего дня был бодр, но хотел есть больше обычного
  4. Выработал привычку вставать рано

Чтобы заставить себя вставать рано и быть бодрым в течение дня:

  1. Нужно спать не меньше 7-8 часов. Ложился не позже 22:30 и вставал в 6:50.
  2. Будильник включать на полную громкость и убирать подальше от кровати
  3. После того как отключения будильника выпить стакан воды комнатной температуры
  4. Взъерошить волосы. Это высвобождает эндорфины и стимулирует приток крови, что не только обеспечивает окончательное пробуждение, но и стимулирует рост волос. Длится это пять минут, фокусироваться надо на висках и основании черепа.
  5. Умыться. Механические движения помогают постепенно проснутся.

Также важно подготовить все необходимое на следующий день с вечера. Например, обед или чистка одежда, подготовка беговой формы. Это не создаст причину пропустить пробежку.

Подробнее как я готовился и какие цели ставил читайте тут: Что будет если бегать 7 дней по утрам

Что будет если бегать 7 дней по утрам

С понедельника буду бегать 7 дней по утрам. Предварительно почитал, что об этом говорят. Результат такой: мнения разделились 50 на 50. Поэтому решил попробовать и рассказать, стоит или нет, какие сложности встретятся и какую выгоду можно приобрести.
Считаю, что действие без цели и плана обречено на провал.

Как проверить готово ли тело

Для начала проверил готово ли тело. Сделал это с помощью простого теста: снял обувь встал на одну ногу. Если получается стоять ровно, не балансировать руками и лодыжка не трясется, то значит окружающие колено мышцы защитят от травмы. Прочитал об этом на men’s health.

Цели

Поставил 3 цели:

  1. Узнать, как скажется ежедневная утренняя пробежка: сброшу ли вес, смогу ли улучшить скорость бега, буду ли испытывать усталость в течение дня и когда все таки мне комфортно бегать.
  2. Осилить еженедельный вызов на 15 км. в приложении Nike Run Club
  3. Поделиться результатами

План

Чтобы пробежки были полезны, решил:

  1. Нужно спать минимум 7 часов. Поэтому буду ложиться не позже 00:00, а лучше раньше.
  2. Есть перед сном вредно, но и спать голодным тоже не полезно. Поэтому минимум за 2 часа перед сном не ем.
  3. Минимум за полчаса перед сном, перевожу в режим «не беспокоить» электронные устройства, чтобы спокойно отойти ко сну.
  4. Если успеваю то, почитаю книгу перед сном. Что-нибудь из художественной литературы.
  5. После ужина подготовлю беговую форму, чтобы не тратить утром на это время.
  6. Перед сном проветрить комнату, открыть окна, чтобы утренний свет постепенно уменьшал количество гормона мелатонина, отвечающего за сон.

Как проснутся

  1. Убрать будильник подальше.
  2. Как будильник прозвенит, сразу же вставать, если даже нет желания.
  3. Включить свет. Помогает уменьшить количество гормона мелатонина, отвечающего за сон.
  4. Выпить стакан воды с комнатной температурой. Если пить холодную воду могут быть спазмы в животе.
  5. Взъерошить волосы. Это высвобождает эндорфины и стимулирует приток крови, что не только обеспечивает окончательное пробуждение, но и стимулирует рост волос. Длится это пять минут, фокусироваться надо на висках и основании черепа.

Разминка

По поводу разминки тоже много мнений. Решил для себя сделать следующее:

  1. Потянуть слегка мышцы шеи
  2. Размять суставы плавными динамичными движениями
  3. 10 приседаний

Результат

Бегал 7 дней по утрам, результат

2018   бег   здоровье   саморазвитие   челлендж
Ранее Ctrl + ↓